Günümüzde sebze ve meyve tüketiminin başta kanser olmak üzere pek çok hastalığa karşı koruduğu, yaşlanmayı geciktirici etki gösterdiği bilinmektedir. Brokoli, zengin vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra içerdiği sulforofan sayesinde kansere karşı koruyucu özelliğe sahip bir sebze türü olarak önem kazanmıştır.
Brokoli, lahana grubu sebzeler arasında yer alan ve besleyici değerinin yanı sıra içerdiği bazı fito-kimyasallar sayesinde insan sağlığı bakımından yararlı olduğu bilinen bir sebze türüdür. Son yıllarda özellikle kansere karşı koruyucu etki gösterdiğinin bildirilmesiyle daha fazla önem kazanmıştır. Bu etki brokolinin zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Brokoli sebzeler içerisinde besin değeri ve sağlık fonksiyonları açısından gerçek bir “süper besin”dir. Antioksidan, anti-İnflamator, fito-besin maddeleri, klorofil, vitaminler, mineraller ve posa kaynağı olarak mucizevi zenginlikte bir sebzedir. Brokolideki zengin glukozinolat içeriği kansere karşı koruyucu beslenmede son yılların en umut verici bilimsel buluşlarındandır. Glukozinolat fito-besin maddeleri brokoli tüketildiğinde vücut sistemleri içerisinde ITC (izotiyosiyanatlar) dediğimiz anti-kanserojenik koruyucu maddelere dönüşerek fayda sağlamaktadır..
Brokoli antioksidan özellik taşıdığı bilinen vitamin E (α- tokoferol), vitamin A (öncül maddesi β-karoten) ve vitamin C (askorbik asit) bakımından zengin bir sebzedir. Bu vitaminler, vücudumuzda çeşitli metabolik aktivitelerin sonucunda açığa çıkan serbest oksijen radikallerini nötralize ederek organizmayı, serbest radikallerin neden olabileceği zararlı etkilerden korumaktadır.
Serbest radikal ve antioksidan nedir bilmeden brokolinin gerçek anlamda ne kadar etkili olduğunu anlayamayız. Haydi gelin, neymiş bunlar tekrar edelim:
* Serbest radikal nedir?
Her canlı hücrenin hayatta kalabilmek için oksijene ihtiyacı var. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli bir yanı da var. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip çevredeki molekülleri okside edebiliyor, hücrelerin yapısını bozabiliyor. Bu okside olmuş, birer elektronu eksik moleküllere serbest radikal deniyor.
* Antioksidan nedir?
Serbest radikaller vücudumuz için en tehlikeli toksinler. Kansere, damarsal yapı bozukluklarına, yaşlanmaya neden oluyorlar. İşte bu oksidan moleküllerle savaşıp onları yok eden, zararsız hale getirilmesini, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere de antioksidan deniyor.
Brokoli lif ve kalsiyum oranı yüksek bir besindir. Az yağ içerir. Harika bir folikasit ve C vitamini kaynağıdır. Bu nedenle brokolinin demir emilimini artırdığını da faydaları arasına ekleyebiliriz. Bir kase pişmiş brokoli, bir bardak süt kadar kalsiyumun yanı sıra günlük önerilen demirin yüzde 10’unu ve günlük C vitamini ihtiyacının tamamını içerir. Bununla da bitmedi brokoli yetişkinlik dönemi başlangıçlı diyabeti önlemeye yardımcı olabilen eser element krom da içermektedir.
Brokoli son yıllarda uluslararası bilimsel toplantılarda en çok konuşulan sebzelerin başını çekiyor. İçerdiği sulforafan adlı madde kansere karşı bir “süper güç” olarak tanımlanmaktadır. Tam mevsiminde, bol bol tüketmeye çalışın. Zaten bu yazıyı okuduktan sonra burger ve pataes kızartmalarına burun kıvırıp, brokoli almaya gideceğinize eminim. Yalnız dikkat; pişirirken buharda kısa süreli pişirme yöntemini tercih etmelisiniz. Çünkü kaynatınca sulforafan önemli oranda yok oluyor.
Brokoli Nasıl Pişirilmeli?
Bundan 10-20 yıl öncesine göre daha çok buharda sebze tüketiyor olabiliriz ama hala hafif diri kalması gereken buharda sebzeleri yemek yaparcasına çok pişiriyoruz. Zeytinyağlı veya sıcak sulu yemek yaparcasına aşırı haşlanmaya çalışılan sebzeler lifleri erimiş, lezzetini ve besin değerini kaybetmiş yeniyor evlerde, yemekhanelerde, restoranlarda.
Geçenlerde, sağlık dolu bir iş yemeğinde sipariş verilen buharda sebzeler; aşırı pişirilmekten çamurlaşmış ve rengi solmuş bir halde gelince masada hararetle dönen “iyi beslenme” sohbetini deyim yerindeyse bıçak gibi kesti. Ve aslında bu yazıya da sebebiyet verdi. Hem gurme nedenlerle hem de besin kalitesini korumak adına; buharda sebze hazırlarken hakkını vermek gerek.
Brokoli liflerinin de ayrıca aşırı pişirme ile eritilmediğinde sindirim ortamında kolesterol moleküllerini kısmen bağlayarak emilmeden kendisi ile beraber vücuttan uzaklaştırma özelliği var. Brokolinin besin değerinden faydalanmak için;
1. Kontrollü tarım ürünü veya organik sertifikalı brokoli, daima ideal bir başlama noktası.
2. Brokolinin tazeliği önemli. Üzerinde kahverengi lekelenme başlamamış, yapraklarda sararma görülmeyen, gövdesi esneklik göstermeyen sert dokulu koyu yeşil yapraklı brokoliler tüketmeye değer.
3. Çok ince kıyılmış çiğ parçaları salatalarda tüketmek aktif maddeleri kayba uğratmadan tüketmenin en iyi yolu.
4. Buharda pişirerek tüketme çiğ tüketimden sonra brokolinin besin değerini en iyi koruyan ikinci teknik.
5. Buhar sepeti veya buhar makinası içerisinde brokoli parçalarını en fazla 5-7 dakika tutarak pişirme işlemi tamamlanmalı.
6. Pişmiş brokoliler 3 dakika kadar soğuk veya buzlu suyun içerisine batırıp çıkartılarak pişme tamamen durdurulmalı. Brokolinin koyu canlı yeşil renginin korunmuş olması başta klorofil maddesi olmak üzere diğer antioksidan maddelerinde pişme sonunda yok olmadığının bir göstergesi.
7. Suda haşlama yaparken brokolileri kaynama noktasında 5 dakikadan fazla tutmadan süzün ama fito-besin öğelerinin çoğu suya geçeceği için haşlama suyunu da beslenmede değerlendirin (Direk içerek veya çorba yaparken değerlendirebilirsiniz). Süzme sonrası buzlu veya soğuk suda pişme işlemini tamamen durdurmayı unutmayın.